1.坐姿腿部四頭肌訓練機
訓練部位:股四頭肌
步驟:
(1) 適當調整背部靠墊,讓背部可以穩靠在靠墊上。膝蓋中心點對準器材軸心,膝窩不外露,下方滾輪靠墊調到腳踝位置高度。
(2) 預備好之後,將屁股往後靠、骨盆調到中立位置,脊柱自然往上延伸挺胸,頸部不前傾,雙手抓握兩邊握把,兩腳概約肩寬。
練習次數:建議初學者次數12到15下為一組,視能力狀況增加組數。
2.高腳杯深蹲
訓練部位:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。
步驟:
(1) 採站姿,雙手可持壺鈴或啞鈴,輕靠在自已胸前,較為省力。
(2) 雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(3) 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。
(4) 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
3. 抗力球伸展
伸展部位:股四頭肌。
(1) 準備好抗力球與瑜珈墊,左腳呈現弓箭步、右腳跪在瑜珈墊上,而右腳小腿靠在抗力球上伸展。
(2) 當右腳小腿越往臀部方向靠近,股四頭肌的伸展會越多,重複並交替動作。
股四頭肌的訓練,主要可以增加肌肉量,減輕膝蓋負擔,不過除了運動強度高的,也適合有膝蓋關節問題的人,進行肌群復健,只是這部分的伸展動作,強度和進行方式,也不同。World Gym Blog股四頭肌的訓練與伸展動作,可以藉此舒緩膝蓋關節疼痛;想獲得更多健康減重資訊以及運動的相關文章,歡迎訂閱World Gym Blog,隨時獲得健身運動教學、健康飲食資訊,讓你下定決心、立定目標,一起愛運動,生活更健康。