清明連假,出遊總是禁不住地方小吃、在家更有美味潤餅的誘惑,來自美食的召喚,讓「體重失控」成了連假隱憂!這該怎麼辦才好?除了「管住嘴」,適量飲食,還可以趁收假前,趕快搶救一下。那有什麼方式,不用花錢上健身房、不需要花錢買健身器材的訓練?快把家中的毛巾拿出一條來,練這3招毛巾操,7天幫你打造出螞蟻腰線!
1. Overhead Squat─過頭深蹲
訓練部位:腿部肌群、臀部肌群、前三角肌。
步驟:
(1) 首先,選一條適合自己握距的毛巾,姿勢站穩,雙手、雙腳與肩同寬。
(2) 腳尖朝前,並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(3) 吸氣時,下蹲至大腿與地面呈平行,並將毛巾向上舉至頭部上方,維持好身體、體線穩定,後背腰部不用太凹。
(4) 吐氣時,回復至起始位置,重複動作,並配合呼吸吐氣。
2. 單腿跨步蹲+轉體
訓練部位:腿部肌群、臀部肌群、腹部肌群。
步驟:
(1) 雙手拿好毛巾,姿勢站穩,單腳向前跨步,腳尖朝前,並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,必須注意腳不能內八或外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2) 吸氣時,下蹲至雙腳膝關節,與腳踝呈現三個90度的位置。
(3) 吐氣時,做胸椎轉體的動作,將意識集中於腹部肌群。
(4) 吸氣時再回正,最後吐氣回復起始位置。
(5) 交互換邊動作,並配合呼吸吐氣。
3.滑冰者
訓練部位:腿部肌群、臀部肌群與腹部肌群。
步驟:
(1) 雙手拿好毛巾,姿勢站穩,腳尖朝前,並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2) 吸氣時,將髖關節往後推,動作腳往支撐腳的斜後方跨步,穩定好體線,上身自然前傾,並做胸椎的轉體。
(3) 吐氣時,回復至起始位置。
(4) 交互換邊動作,並配合呼吸吐氣。
提醒:
以上三個動作可做一個循環,15到20下為一組,依個人體能狀況而定,重複4到5組,組與組之間休息,依個人而定,盡量不超過40秒休息時間。
如果不想連假後,面對暴肥的命運,除了均衡飲食,更別忘了堅持運動和健身訓練,相互搭配。如果不知道從哪著手訓練?建議先從這3招毛巾操開始做起,快速、方便、簡單、上手度高,有效解決腰腹的問題。毛巾操完整教學,歡迎點選文章連結,也歡迎訂閱World Gym Blog,隨時獲得健身運動教學、健康飲食資訊,讓你下定決心、立定目標,一起愛運動,生活更健康。