1.開合跳
步驟：
(1) 採站姿、挺胸收腹，眼睛直視前方，雙手自然放在身體兩側。
(2) 跳躍時，雙腳向外張開，雙手盡量向上舉起，回到地面時，膝蓋微彎緩衝，減少衝擊力，重複動作。
組數：建議30秒，休息15秒。
2.捲腹
步驟：
(1) 平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝、腳底板踩好地面，雙手輕扶膝蓋。
(2) 吐氣時，核心發力，讓肩膀和上背離開瑜珈墊，停頓一下，再慢慢回到起始位置，重複動作。
組數：建議3～6下為一組，可做4～6組。
3. 俄羅斯轉體
步驟：
(1) 採坐姿，雙腳穩定在地板上，身體微微向後傾斜，雙手抓住枕頭的兩側增加負重。（也可以先雙手交疊輕放在胸前不加負重）
(2) 利用核心的力量讓身體慢慢轉向右側，再換到左側，重複動作。
組數：左右來回為1下，3～6下為一組，可做4～6組。
4. 椅子撐體
步驟：
(1) 先坐在椅子上，雙手握住椅子前緣，慢慢往前讓臀部離開椅墊、膝蓋在腳踝的正上方，保持核心穩定，脊柱和骨盆在良好的體線。
(2) 挺胸收小腹，手臂微微彎曲，臀部慢慢往下沉，感覺到背部夾緊即可回到起始位置，重複動作。
組數：建議3～6下為一組，可做4～6組。
5. 波比跳
步驟：
(1) 身體向下蹲，雙手與肩同寬撐住地板，接著雙腳向後蹬，來到伏地挺身的預備姿勢。
(2) 做完一下伏地挺身，雙腳往前屈膝，保持核心穩定再舉起雙手向上跳起。
組數：建議做4～6組。
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