健身訓練要有效？ 必看6個健身菜單設計要素
不少人一定疑惑，健身訓練時該做幾組、做幾下、重量選擇與調整，如何設定，才算是有效的健身課表？針對健身菜單的設計，World Gym教育訓練官─明毅，整理出6大要素，在了解自己的訓練目標後，掌握以下原則，就能讓你的重訓課表，更加完善。
1. 確認訓練目的
愛好健身的你，可以先問自己，想達到什麼目標，簡單分類成2種：
(1) 全身肌力適能：全身肌群均衡發展平衡，可選擇複合式動作「握推/蹲舉/硬舉」。
(2) 孤立化肌力適能：訓練某一個肌群，提高專項表現；可針對7大肌群，也就是「胸/肩/背/腿/腹/二頭/三頭」做規劃。
多數男性，會著重肌肉的孤立訓練，例如：手臂或胸肌，但重點來了，任何訓練都應該要「均衡」，適時的加入基礎健身訓練：深蹲或硬拉，全身性訓練才是正確的課表設計；否則肌肉受到的鍛鍊情況不一樣，容易讓身體出現了不對稱或者畸形的情況。
2. 想要強化的肌群，先訓練
一開始的訓練品質是最佳的，所以弱的肌群，要先訓練。例如：大腿沒有力量，就從腿部訓練先開始。
3. 訓練頻率設定
一個肌群，一周訓練2次為主，有做規劃能避免休息或肌肉刺激不足。
4. 監控總量
紀錄每次的狀況，做重量和次數的調整。
5. 適合的強度
動作一定要到位(姿勢和施力都正確)，而且可以精準地控制肌肉，做完目標次數到力竭，才是該有的強度。
6. 肌肉成長要素
最後這項要素是非常關鍵！如何讓肌肉更快的生長，必須掌握：
(1) 肌肉張力：重量與張力的幅度
(2) 代謝壓力：肌肉充血或是痠的感覺
(3) 肌肉撕裂傷：肌肉微損傷
想要了解更完整個健身菜單設計？請點閱影音版連結，也不忘提醒，訓練和飲食是並行的，必須控制飲食，減少油炸、高熱量食物，多補充蔬菜水果，以及攝取肉類中的蛋白質，有助肌肉生長。最重要的是，要堅持訓練，照表操課、努力健身，相信你將會看見自己的運動成效。還想要看更多相關文章嗎？歡迎訂閱World Gym Blog，隨時獲得健身運動教學，更新健康飲食資訊。