每3人就有1人有行動力隱形危機 恐成高齡化社會隱憂 醫師：50歲開始肌力訓練、增加蛋白質攝取 中華民國骨質疏鬆症學會和安怡響應世界骨鬆日 打造健康行動力

                                

中華民國骨質疏鬆症學會和安怡響應世界骨鬆日　打造健康行動力

台北訊---隨著台灣即將邁入超高齡社會，每3個人就有1個人有行動力隱形危機¹！數據顯示，台灣骨質密度過低、環節不適、肌肉量過少的人數高達720萬²，未來三種問題所帶來潛在「行動力不良」的盛行率恐佔3成以上的人口³。中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦提醒，行動力不良通常合併骨骼、環節、體力等問題，若中壯年族不開始重視骨骼保養、肌肉訓練，未來老年後失去生活自理的機率將會提升，成為高齡社會的隱憂。陳榮邦醫師表示，過去大家都著重於骨質密度低、行動不靈活、肌肉量下滑等單一問題的討論，但近年來國際趨勢建議將行動力作為一綜合性的評估，加入骨質密度、肌肉質量、平衡感、體脂肪量測量，呼籲熟齡族從50歲就要開始重視行動力，可有效提升銀髮期的生活品質。

陳榮邦醫師提醒，骨骼、環節、體力具有互動關係，三者會相互影響。研究中發現，肌肉質量可以預測骨質密度，尤其在停經後婦女身上更為顯著⁴。陳榮邦醫師表示，人體會隨著年齡增加而造成機能下降，但行動能力會因為「長期使用治標不治本的緩解方法」、「不正確的飲食觀念」和「沒有依照年齡調整運動習慣」三種常見行為，導致鈣質和蛋白質攝取不足，流失大量肌肉，恐讓民眾提前進入行動力危機。

常見三大行為、飲食、運動習慣  當心陷入行動力危機

n   莫名痠痛貼貼布、買護膝解決？

邁入中年是身體出現痠痛、疲勞及無力感的開端⁵！開始有打不開瓶蓋、腳步沉重、步伐變慢等狀況，然而，多數人只當作是工作太累或身體正常老化，用貼布、護腰、護膝產品就想解決。根據研究，近4成行動不便的中年人有下肢不舒服，其中15％的人有嚴重背部不適的問題⁶。陳榮邦醫師提醒，光用貼布、外在保護產品無法阻止肌肉的流失，若身體長期有痠痛、無力的狀態，排除其他疾病後，就要考慮是否為肌肉量、骨骼支撐或環節機能降低的問題。

n   想健康最好少吃肉類、奶類？

許多人到中年會開始追求吃得健康，因此減少肉類、奶類的攝取，但有些觀念恐導致鈣質和蛋白質攝取嚴重不足！陳榮邦醫師提醒，隨著基礎代謝率減緩，中老年人的確應該減少熱量的攝取，但隨著年齡增長，蛋白質的攝取量應該要增加。醫師也建議，應適度地增加牛奶飲用頻次，因為牛奶提供優質蛋白質，其中乳清蛋白更能提供肌肉重要的胺基酸來源，增加蛋白質攝取有助於肌肉生長，增強體力。

n   散步、遛狗、騎腳踏車就算是訓練行動力？

民眾在50歲後，運動頻率和鍛鍊程度就會大幅下降⁷。因為怕受傷但又不能不運動，很多人會選擇每天散步、遛狗，周末偶爾騎腳踏車、爬山，就覺得有在訓練行動力。但陳榮邦醫師表示，有氧運動對於提升心肺功能、增加基礎代謝率較有效，但對提升肌肉量幫助不大，因此建議熟齡族應該要搭配肌力訓練，增加肌肉質量和骨頭的承受力。

提升行動力二原則 秘訣是去公園、每天補充足夠蛋白質！

國立陽明大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐醫師表示，要避免陷入行動力危機，最好從「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起，只要去公園運用既有器材進行重量訓練、每天喝2杯牛奶補充身體所需蛋白質，就能擁有健康的老後生活品質。

黃駿豐醫師建議，熟齡族每日蛋白質攝取量應增加到每公斤體重1.0-1.2公克蛋白質⁸。此外，做完肌力訓練後可以馬上補充蛋白質，幫助肌肉生長。若是擔心肉類油脂攝取過多，可以每日飲用2杯高鈣低脂牛奶，即可攝取1,200毫克的鈣質⁹和近４成5蛋白質需求量¹⁰，補充熟齡族每日所需鈣質及蛋白質等。

依據醫師門診觀察，民眾普遍有「做肌力訓練會變成筋肉人」，或是「認為自己不需要做高強度的鍛鍊」的觀念。醫師表示，體能是行動力的關鍵，熟齡族除了有氧運動外，一定要搭配肌力訓練，強化肌肉，才能減少體力、骨骼、環節的負擔。醫師建議，肌力訓練一點都不難，平時只要到公園運用既有的器材，例如上肢牽引器、漫步機、扭腰器，就能提升肌肉耐力。

TOA和安怡響應世界骨鬆日　打造健康行動力

為鼓勵民眾提升行動力，今年中華民國骨質疏鬆症學會和安怡在10月17日早上11點到晚上6點，於台北市客家文化主題公園舉辦「安怡超敢動—打造健康行動力」活動，現場除了提供免費骨密度檢測、肌肉檢測，還有專業的安怡知識講座，現場更有濃縮乳清蛋白牛奶幫助民眾進行補充營養，邀請民眾共同以實際行動，正視行動力危機，打造黃金行動力！

n   資料來源 :

^1、3　 根據Yi-Chin Lin, Wen-Harn Pan(2011) Bone mineral density in adults in Taiwan: results of the Nutrition and Health Survey in Taiwan 2005-2008 (NAHSIT 2005-2008) Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):283-91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669597/ 50歲以上的男性和女性骨質疏鬆症的盛行率為23.9％和38.3％，當前男性50歲以上人口數為431萬、女性50歲以上人口數為478萬，故推算當前至少有286萬人患有骨質疏鬆症；根據衛福部食藥署「第472期藥物食品安全周報」https://www.fda.gov.tw/TC/includes/GetFile.ashx?id=723&mid=138，國人膝關節退化盛行率為15%，以當前總人口數為2,357萬計算，故推算當前至少有353萬國人患有膝關節退化；根據Meng-Yueh Chien, Ta-Yi Huang, Ying-Tai Wu(2008) Prevalence of sarcopenia estimated using a bioelectrical impedance analysis prediction equation in community-dwelling elderly people in Taiwan. J Am Geriatr Soc. 2008 Sep;56(9):1710-5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18691288/ 65歲以上男性肌少症盛行率為23.6％，女性為18.6％，當前男性65歲以上人口數為178萬、女性65歲以上人口數為209萬，故推算當前至少有81萬人患有肌少症。目前三種疾病加總患病人數為720萬人，當前已占總人口2,357萬之30.5%。

⁴  Sarianna Sipilä, Timo Törmäkangas, Elina Sillanpää, Pauliina Aukee, Urho M. Kujala, Vuokko Kovanen, Eija K. Laakkonen(2020) Muscle and bone mass in middle‐aged women: role of menopausal status and physical activity. https://doi.org/10.1002/jcsm.12547

5　Tatsunori Ikemoto and Young-Chang Arai(2018) Locomotive syndrome: clinical perspectives. Clin Interv Aging. 2018; 13: 819–827. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5933401/

6  David Melzer, Elizabeth Gardener, Jack M Guralnik(2005)Mobility disability in the middle-aged: Cross-sectional associations in the English Longitudinal Study of Ageing. December 2005 Age and Ageing 34(6):594-602. https://www.researchgate.net/publication/7501277_Mobility_disability_in_the_middle-aged_Cross-sectional_associations_in_the_English_Longitudinal_Study_of_Ageing

⁷　Jamie S. McPhee, David P. French, Dean Jackson, James Nazroo, Neil Pendleton, Hans Degens(2016) Physical activity in older age: perspectives for healthy ageing and frailty. Biogerontology. 2016; 17: 567–580. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4889622/

⁸　Caryl Nowson, and Stella O’Connell(2015) Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review . Nutrients. 2015 Aug; 7(8): 6874–6899. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555150/

⁹　依據安怡濃縮乳清蛋白免疫球蛋白高鈣低脂奶粉成分，每杯提供600毫克鈣質，2杯約為1,000-1,200毫克的鈣質。

¹⁰ 依據安怡濃縮乳清蛋白免疫球蛋白高鈣低脂奶粉之營養標示，每杯提供13.2公克蛋白質含量，以60公斤民眾每天要攝取60g-72g蛋白質計算，可滿足一天所需44%的蛋白質需要量。