1.深蹲坐椅子
《動作》
(1) 採坐姿（坐在椅子的邊緣），接著自然的起身。
(2) 再次坐下時，臀部微微向後推，坐回椅子的邊緣，過程當中保持良好的體線，不過度前傾或駝背，膝蓋和腳尖朝同一個方向。
小提醒：坐下時不要坐得太裡面，否則容易有腰痠的問題；也不要太前面，不然對膝蓋造成的壓力會較大。
2.硬舉
《動作》
(1) 採自然站姿，保持體線一直線，臀部慢慢往後推，讓身體稍微前傾，雙膝彎曲。
(2) 回到站姿，重複動作。
小提醒：過程中雙蓋和腳尖要保持同一個方向，否則容易傷膝蓋。
3.弓箭步蹲
《動作》
(1) 採站姿，保持體線一直線，身體穩定後，一隻腳向後踩，將重心放在前腳慢慢往下蹲，記得身體要直上直下，不能往前、往後傾斜，停頓一下。
(2) 回到起始動作，重複訓練。
小提醒：向後的腳步不需要跨太大，否則容易失去重心。
如果不希望腿部線條太粗壯，運動後的伸展是一定要的！當緊繃的肌肉獲得延展，對運動表現也有幫助，而肌肉放鬆的小道具可以使用滾筒、按摩球、筋膜槍，幫助你作更深層的肌肉放鬆。更多相關文章歡迎訂閱World Gym Blog，隨時獲得健身運動教學、健康飲食資訊，讓你下定決心、立定目標，一起愛運動，生活更健康。