2020-01-08

98%上班族攝取纖維不足!富含纖維菜單讓你吃對蔬菜水果、事半功倍

足夠的膳食纖維能常保腸道的健康但好食課營養師團隊分析百名上班族的飲食後發現2%的人每日有吃足衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量平均攝取量僅達建議量的1/6!
張宜臻營養師指出許多人以為只要有吃到蔬菜就有足夠的纖維質實際上並非所有蔬果的纖維含量都是高的如果要達到25~35的纖維質目標除了每天吃足三蔬二果外還要選對高纖食物攝取未精緻的全穀雜糧類像是五穀飯或燕麥才行
多吃膳食纖維 助減重顧健康
那「膳食纖維」到底是什麼,它對我們的身體又有什麼幫助?營養師解釋,它是非常重要的營養素,除了常聽到有助排便順暢以外,水溶性膳食纖維常是腸道益生菌的能量來源,能幫助調整腸道菌叢,進而影響激素分泌,也可調節膽固醇、延緩胃排空的速度,避免血糖急遽上升,或是增加飽足感,避免攝取過多的熱量。因此,攝取足量膳食纖維不僅能助減重還能顧健康。
高達九成上班族膳食纖維攝取不足
為了瞭解國人攝取膳食纖維的情況,好食課根據食藥署的食品營養資料庫計算百名上班族三餐的膳食纖維攝取量,發現高達98%的人沒有吃到衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量,而且平均每人一天僅攝取不到5克的膳食纖維,僅達建議量的1/6,嚴重攝取不足!這對於上班久坐的族群來說,如果平時下班後的活動量又少,隨著年紀增加代謝降低更快,再加上未攝取足夠的膳食纖維,更會提高罹患許多慢性疾病的風險。
補足膳食纖維 關鍵是吃對食物
營養師指出,雖然蔬果當中都有膳食纖維,不過也有多寡之分。以常見的高麗菜來說,100g只含1.1g的膳食纖維,如果要達到25~35的目標,一天需要吃下2.2-3.2公斤的高麗菜才行,其他常見蔬菜像是小白菜、青江菜、萵苣、白蘿蔔每100g也只含1g左右,因此如果平時常選擇低纖維的蔬果,當然容易膳食纖維不足!
3招輕鬆補充膳食纖維
膳食纖維的好處多多,為了讓大家能吃得足夠,營養師特別針對膳食纖維傳授三個秘訣:
1.吃對食物
除了蔬果外豆類菇蕈海藻未精緻的全穀類也含有膳食纖維而且有些高於部分蔬菜100g舉例黑豆就含有22g纖維奇亞子有29g黑棗有11g即食燕麥片10.5g大麥片6g五穀米5g燕麥片5g土芭樂5g其他纖維含量相對高的食物還包含花豆紅豆毛豆無花果香菇杏鮑菇苦瓜杏仁果玉米筍紅蘿蔔奇異果等建議每日飲食中輪流替換這些食物就能提高膳食纖維攝取量
2.選擇添加膳食纖維的食品
雖然均衡飲食能夠吃到足量的膳食纖維但對於忙碌且外食上班族來說如果每天都要達到膳食纖維攝取量目標飲食的選擇會相對單調而且常會因為聚會與應酬而破功因此建議時常外食的族群可以購買添加膳食纖維的食品來補充市面上已經有強化膳食纖維的商品像是雙纖優酪乳飲品或是錠劑等且在便利商店就能買到想要兼顧健康與忙碌生活的人不失為一個好選擇
3.照著一日纖維菜單吃吃看
為了維持我們的腸道健康攝取足夠膳食纖維是非常重要的一件事這次營養師也特別為大家準備了幾款高纖飲食菜單照著上面的小訣竅搭配下面幾個菜單一起健康吃進膳食纖維吧