2019-09-01

誰說強化核心訓練 只能做棒式 還有這4招! World Gym Blog教你結實腹肌

核心練得好 身材沒煩惱!靠這4招鍛練核心瘦小腹
核心訓練,很重要!不管是走路、跑步、健身、或是提重物,很多動作或習慣,都需要透過核心肌群,來穩固我們的脊椎,但,想強化核心,該怎麼做?除了經典的核心肌群動作─「棒式」,就是其一。World Gym教育訓練官─Jacko另外傳授4招核心訓練,只要掌握動作的正確性、每天花一些時間鍛鍊,就能有效強化核心肌群,打造強壯的腹肌、緊實小腹,以及減少運動傷害、降低脊椎受傷的風險。
1. 跪姿滾輪訓練
訓練部位:主要是腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌組成的核心肌肉群;手臂肌肉群與背部肌肉為輔。
步驟:
(1) 先準備一條瑜珈墊,可摺疊起來對著膝蓋的位置,放置於地面,然後採跪姿,雙手與肩同寬。抓穩滾輪、往前滾時,速度不要太快,往前到身體呈現一直線,充分感受肌肉抵抗的張力,訓練效果才會好。
(2) 回復起始位置時,速度依然不要太快,過程中注意身體體線,腰椎需要維持在中立位置,避免過度前傾。
(3) 重複動作,並保持自然呼吸、不憋氣。
教練小提醒:跪姿訓練,強度為中階,適合有基礎肌力者做為練習方式,建議想增加一點核心訓練強度的人,可以挑戰。如果想要再提升肌力,可以逐漸增加範圍,往前滾動時在最遠的位置將姿勢固定一小段時間,提高核心訓練強度。
2. 超人式
訓練部位:下背肌、豎脊肌、腹肌、臀肌、腿後肌群、肩膀;伸展雙臂、臀部,適合初學者。
步驟:
(1) 俯伏於地面,雙手雙腳伸直,腳尖微微撐地,雙手掌心應向下平放在地上。
(2) 穩定核心、收緊臀肌與下背部,上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面;抬至最高時,停頓510秒,然後回到起始位置。
(3) 重複動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。
教練小提醒:操作動作的過程要特別注意,過度伸展脊柱,反而會有受傷的風險。
3. 棒式變化(槓片負重)
訓練部位:核心肌群、肩胛肌、臀肌、大腿肌群。
步驟:
(1) 準備一條瑜珈墊放置於地面,採棒式:雙手肘撐地於肩膀下方、肩帶下壓內收;雙腳伸直、腳尖立起;維持腹部核心穩定,臀部收緊,維持骨盆與脊柱在良好曲線,不拱背、不凹背。
(2) 將槓片放在背部與臀部之間,約腰椎位置,動作停留約1分鐘,繼續保持收復用力。
(3) 訓練時間可以保持1分鐘、休息30秒,再重複動作,過程保持自然呼吸不憋氣。
教練小提醒:如果是一個人自己訓練,建議槓片的重量不要選太重,擺放的位置最好是在軀幹中間,避免槓片滑落、砸傷自己。最好的辦法是,有個健身夥伴幫你放槓片,會是更好的選擇。
4. 側棒式抬手
訓練部位:腹外斜肌、腹內斜肌;臀大肌、大腿肌群、肩胛下肌、斜方肌為輔。
步驟:
(1) 準備一條瑜珈墊放置於地面,先採右側臥,右手肘彎曲於肩膀下方、支撐身體;雙腳伸直,右腳往前、與左腳交錯;維持腹部核心穩定,臀部收緊,維持骨盆與脊柱在良好曲線,不拱背、不凹背。
(2) 收緊肚子,透過右手肘支撐身體,將臀部抬離地板,過程中保持在垂直線上,側腹部出力,停留約30秒至1分鐘。
(3) 訓練時間可以保持1分鐘、休息30秒,再回復至起始位置,重複及交替動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。
        以上4個動作循環為一組,每個動作可做1015下,可做35組,依個人體能情況而定,量力而為,讓肌肉休息才能夠有效成長。健身菜單上,除了鍛鍊四肢,別忘了最後再加上核心訓練,不僅矯正姿勢,預防運動傷害,也能讓提升運動成效;而且,鍛鍊核心肌肉也能幫體態加分,讓腹部肌肉線條更明顯、更有力!更多健康減重及運動相關文章,歡迎訂閱World Gym Blog,隨時掌握健身運動教學新知。