2018年7月17日 星期二

這樣做 難怪你的運動成效會卡關! 專家倡「Non Stop高纖飲食法則」 破解輕度運動族效果停滯三大營養盲點

 明明持續運動,為什麼體重就是停在某個關卡? 明明有在健身,為什麼線條一直不明顯? 究竟困擾許多輕度運動族的「減重效果停滯期(weight-loss plateau)」該如何突破?! 運動營養師楊承樺強調,相較於少數有深度運動知識、專精於某種運動項目的重度運動族,大多數以外觀改善為目標的輕度運動民眾,常因運動與飲食上的三大盲點,造成停滯期遲遲無法突破,甚至因此中斷、放棄運動的習慣。營養師提醒,網路上很多針對減重停滯期突破的激進作法,但其實如同運動前後必要的暖身與收操動作,只要簡單透過高纖豆漿等飲食的營養特性搭配運動方式的微調,就能提升運動效果、突破撞牆期的糾纏。


這樣做  難怪你的運動成效會卡關!
光是增強運動才不夠  效果停滯三大營養盲點全面破解
           楊承樺營養師提醒,多數輕運動民眾面對運動停滯期,會認為提高運動量、運動強度是唯一手段,但忽略了營養補充上的盲點。營養師強調,想達成運動的外觀改善效果,「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是兩大關鍵指標,前者可透過重訓運動養成,而高纖飲食的營養搭配則是後者的達成關鍵。營養師更進一步點出導致輕度運動族效果停滯期的三大營養盲點
盲點一:運動方式偏誤 重有氧輕重訓 基礎代謝難提升
           一般輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主,且頻次與強度可能都未達到每周150分鐘的基本標準。營養師表示,提升肌肉量可幫助增加基礎代謝,而重訓則是增加肌肉量的必要手段。人體每增加1kg的肌肉,代謝率平均約可提升30~50%(約等同每日22大卡的熱量消耗)。然而輕運動族在運動類型、頻次、強度的多重偏誤下,將無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂的效果。因此除了加入肌力運動,也應該強化增肌營養素。
盲點二:副作用當有效 運動習慣三天捕魚兩天曬網
           因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足,輕運動族常會有運動後痠痛時間較長、疲勞持續較久等副作用。但營養師提醒,勿將痠痛疲勞當成運動效果的展現! 比起每次從事高強度運動後因副作用需要休息很多天,每日持續中~中高強度運動,漸進式的提高運動強度來提升肌力、心肺能力,能避免運動停滯期報到。除了運動前後的暖身收操,更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充,降低運動副作用的產生。

盲點三:未搭配運動飲食 運動難有減脂效果
           改善身形線條創造美好體態是許多輕運動族的目標。但另許多輕運動民眾雖然從事運動,飲食上卻沒有對應式的搭配。營養師依臨床經驗指出,許多輕運動族仍維持原有的飲食習慣,甚至可能因運動後的飢餓感導致暴食。當攝入的熱量高於運動消耗,自然抵銷了原先的運動減脂效果,甚至誤以為運動後不吃瘦更快卻導致飢餓感上升而出現暴食行為。當攝入的熱量高於身體所需與運動消耗,肌肉線條也會較不明顯,或因為脂肪堆積在增加的肌肉外層讓視覺上看起來更臃腫,造成持續運動卻效果卻停滯的窘境。因此建議,輕運動族在飲食上需要加入飽足感食材的餐點搭配。

掌握三大營養原則  打破停滯期三盲點 運動效果Non Stop
           楊承樺營養師強調,透過高纖豆漿等食材特性的簡單搭配,進行運動前後進行營養的營養暖身與收操,是突破輕運動族效果停滯期盲點的關鍵,並進一步提出「Non Stop高纖飲食法則」的觀念。營養師指出,想降低運動停滯期困擾,飲食營養的選擇搭配上應把握幾個原則:1.強化運動增肌減脂效果、2.預防/緩和運動傷害原則、3. 增加飽足避免過量攝食。而運動族偏好的低/無糖高纖豆漿,因同時具備蛋白質、醣類、纖維質等營養,正是能同時滿足以上需求的絕佳選擇。
           營養師說明,首先,高纖豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素,提升肌肉量除了能增加基礎代謝帶來更高的燃脂(熱量消耗)效率,有足夠的肌肉支撐,也能降低運動時骨關節的負擔與傷害。其次,低糖豆漿中的微量醣類除了能提供運動時的能量補給,搭配其他醣類/澱粉食材的攝取,更能減緩肌肉分解,藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。最後,豆漿中的纖維,可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收,並幫助調節血脂,增加飽足感,讓身體的代謝力更好。
營養補給大不同! 6大熱門運動 高纖營養暖身+收操餐一次筆記
           想讓運動效果更好,除了高纖豆漿之外,楊承樺營養師更提出針對時下最夯的6大熱門輕運動的升級版暖身+收操餐組合建議。營養師表示,不同的運動類型/強度,有各自常見運動需求或困擾,需要不同的營養補充策略,才能有效突破停滯期困境。


瑜珈族的
悅性收操餐
慢跑族/單車族的
「鬆」軟Q收操餐
游泳族的     
能量回復收操餐
爬山族的     
體力增補收操餐
健身族的     
健美上鏡收操餐
伸展運動
中強度有氧
中等強度有氧
中低強度耐力運動
中高強度重訓
身心靈的平衡與更好的柔軟度
強化肌耐力降低肌肉痠痛
快速補充能量  兼顧心血管健康
延長體能耐力
肌肉線條更完美
無糖高纖豆漿搭
1.含色胺酸,幫助大腦合成血清素,讓心情愉悅舒緩壓力的香蕉
2.營養元素多元、營養密度高的奇異果
低糖高纖豆漿搭
1 香蕉、涼麵、穀物棒等醣類,蛋白質與醣類的組合,能補充能量消耗,促進肌肉 修復
2.Omega3可抑制前列腺素、減輕發炎症狀的鯖魚、鮭魚
低糖高纖豆漿搭
1.含醣類/澱粉質能提供運動能量的吐司、飯糰
2.含類黃酮,能抗氧化、降低心血管疾病風險的黑巧克力與紅/紫色蔬果
無糖高纖豆漿搭
含低GI澱粉,能持續提供運動能量維持血糖的香蕉、燕麥穀片
低糖高纖豆漿搭
1. 幫助增肌的水煮蛋、雞肉沙拉等低卡優質蛋白質
2.含纖維與非精緻澱粉,能提供低熱量飽足感的地瓜